Černé fazole jsou snadno dostupné a levné luštěniny plné bílkovin. Lze je vychutnat mnoha různými způsoby jako chutnou součást výživného stravovacího plánu. Zatímco černé fazole mají vysoký obsah sacharidů, jsou ve formě rezistentního škrobu a vlákniny, které jsou tráveny pomalu a mohou poskytnout zdravotní výhody. Vychutnejte si černé fazole ve všech druzích pokrmů, od burritos po brownies.
Fakta o výživě černé fazole
Následující údaje o výživě poskytuje USDA na 1/2 šálku konzervovaných černých fazolí (120 g). 1
Kalorie: 109
Tuk: 0,4 g
Sodík: 461 mg
Sacharidy: 20 g
Vlákno: 8,3 g
Cukry: 0,3 g
Bílkoviny: 7 g
Sacharidy
Černé fazole jsou bohaté na sacharidy a jsou také vynikajícím zdrojem vlákniny (rozpustné i nerozpustné). Černé fazole také neobsahují cukr. Místo toho mají pomalu trávené sacharidy a odolný škrob. To znamená, že sacharidy v černých fazolích se pomalu přeměňují na glukózu a některé nejsou tráveny vůbec.
Glykemický index potraviny je indikátorem toho, jak moc může jídlo ovlivnit hladinu glukózy v krvi. Glykemický index černých fazolí závisí na tom, jak jsou připraveny. Pokud namočíte a vaříte černé fazole, průměrný glykemický index je 25, což je mírně nízký. Pokud je vaříte v tlakovém hrnci nebo používáte konzervované fazole, glykemický index se pohybuje od 45 do 65, což je mírné. Glykemická zátěž zohledňuje jak glykemický index, tak velikost porce. Porce 1/2 šálku vařených černých fazolí má glykemickou nálož 7, což je považováno za nízké.
Tuky
Černé fazole mají velmi málo tuku a většina tuku je polynenasycená. 1/2 šálku porce černých fazolí obsahuje 90 miligramů omega-3 mastných kyselin a 108 miligramů omega-6 mastných kyselin.
Protein
Černé fazole jsou proteinové elektrárny se 7 gramy bílkovin v 1/2 šálku. V mnoha pokrmech si můžete pochutnat na černých fazolích, které vám pomohou splnit vaše každodenní potřeby bílkovin.
Vitamíny a minerály
Černé fazole jsou vynikajícím zdrojem kyseliny listové. Tato živina je zodpovědná za produkci červených krvinek a hraje roli v prevenci defektů neurální trubice během těhotenství.
Kromě toho jsou černé fazole vynikajícím zdrojem manganu, hořčíku a thiaminu. Pokud jste vegetarián, který se spoléhá na fazole jako zdroj železa, je dobré vědět, že konzumace potravin s vitaminem C, jako jsou citrusové plody a rajčata, pomáhá zvyšovat vstřebávání železa.
Výhody zdraví
Stejně jako ostatní luštěniny jsou černé fazole dobrým zdrojem chudých bílkovin. Mají také další nutriční výhody.
Pomáhá regulovat krevní cukr
Výzkum ukázal, že nahrazení rychle stravitelných sacharidů (například bílé rýže) luštěninami může zlepšit glykemickou kontrolu u lidí s cukrovkou. Rezistentní škrob může dokonce zlepšit citlivost na inzulín
Zlepšuje trávicí zdraví
Potraviny s vysokým obsahem rezistentního škrobu mohou také působit jako prebiotika, které podporují zdravou střevní flóru.3 Sušené fazole mají odolnější škrob než konzervované fazole.
Poskytuje užitečné antioxidanty
Černé fazoletaké obsahují některé fytonutrienty, zejména polyfenoly v povlaku. Mohou být prospěšné jako antioxidanty.
Snižuje riziko chronických onemocnění
Studie ukazují, že strava bohatá na vlákninu může pomoci udržovat váhové cíle a pomáhat při hubnutí. Může také snížit riziko srdečních onemocnění a některých druhů rakoviny
Poskytuje rostlinný protein
Pro vegany a vegetariány, kteří se vyhýbají konzumaci živočišných bílkovin, jsou černé fazole dobrým zdrojem bílkovin, železa a mastných kyselin.
Alergie
Alergie na černé fazole nejsou běžné, ale mohou být problémem pro lidi, kteří jsou alergičtí na arašídy nebo sóju (všechny jsou luštěniny). Černé fazole úzce souvisí s fazolemi pinto, fazolemi a zelenými fazolemi, takže alergie na jednu může znamenat, že jste citliví na ostatní.
Nepříznivé účinky
Konzervované černé fazole (a jiné druhy fazolí) mají sklon k vysokému obsahu sodíku. Výzkum však zjistil, že pouhé vypuštění a opláchnutí konzervovaných fazolí může výrazně snížit sodík. Vypouštění fazolí může snížit sodík až na 36%, zatímco vyplachování a vypouštění může snížit sodík o 41% .5 Pokud tedy 1/2 šálku konzervovaných fazolí obsahuje asi 460 miligramů sodíku, vypuštění a opláchnutí fazolí může snížit obsah sodíku na přibližně 271 miligramů.
Většina sušených fazolí musí být před použitím namočena ve vodě. Namáčení zjemňuje a rehydratuje fazole a zkracuje dobu vaření. Namáčení navíc pomáhá odstranit některé látky, které mohou způsobovat zažívací potíže, jako je plynatost a plyn.6 Před vařením zlikvidujte vodu.
Zatímco většina fazolí má vysoký obsah FODMAP (typy sacharidů, které mohou způsobit zažívací příznaky u lidí se syndromem dráždivého tračníku), nedávný výzkum ukazuje, že konzervované fazole jsou v FODMAP nižší než sušené fazole.
Odrůdy
Černé fazole jsou typem ledvinových fazolí a existuje také mnoho druhů černých fazolí. Nejoblíbenější odrůdou jsou černé želví fazole.
Sušené fazole jsou levné ve srovnání s konzervovanými fazolemi a snadno se skladují ve velkém. Sušené fazole mají pouze 1 miligram sodíku v 1/2 šálku porce, zatímco konzervované fazole mohou mít až 490 miligramů. Konzervování také snižuje množství rezistentního škrobu v černých fazolích. Nevýhodou je, že příprava sušených fazolí trvá déle.
Skladování a bezpečnost potravin
Při nákupu sušených fazolí hledejte celé (ne popraskané nebo zlomené), hladké, lesklé fazole. Drobné otvory v sušených fazolích mohou znamenat, že jsou zamořeny hmyzem. Skladujte v uzavřené nádobě na chladném a suchém místě po dobu až jednoho roku. Po uvaření zůstanou černé fazole v chladničce čtyři nebo pět dní a v mrazničce až šest měsíců.
Jak se připravit
Použití černých fazolí najdete v každém jídle dne. Fazole lze očistit a použít jako pomazánku nebo nechat celé v polévkách a chilli. Mohou být dokonce doplňkem pečiva, jako jsou sušenky, které přidávají bílkoviny a vlákninu.
Použijte černé fazole jako přílohu, jako sendvič nebo bramborový topper nebo smíchejte do dipu na zeleninu. Můžete také přidat fazole do salátů a dušených pokrmů, abyste získali více železa, bílkovin a vlákniny. V receptech můžete vyměnit černé fazole za jiné druhy fazolí (například Pinto nebo Great Northern).
Pokud potřebujete prášek z černých fazolí, kontaktujte nás na e-mailu:herbext@undersun.com.cn
Odkaz: https: //www.verywellfit.com/black-beans-nutrition-facts-calories-and-hir-health-benefits-4118125
